När det gäller att testa löpformen brukar jag använda 2 olika tester.

Dels Coopers och dels MAF-test

Vi börjar med coopers test som innebär att man ska springa så långt som möjligt på 12minuter. När du sedan sprungit kan du gå in på denna sida och slå in resultatet i meter och få fram ett värde:
http://iform.se/testa-dig-sjalv/test-traning/te.
Kör testen 1ggr i månaden så du kan följa din utveckling

Min absoluta favorit är MAF-testet 180-formeln som går ut på att beräkna en persons optimala hjärtrytm under träning

1. Subtrahera din ålder från 180. (180-ålder)

2. Justera summan genom att välja det alternativ nedan som stämmer bäst med din hälsa och kondition (det är viktigt att vara ärlig!):
-10 Om du återhämtar dig från en allvarlig sjukdom eller om du står på någon form av regelbunden medicinering drar du av 10 från summan ovan. (180-ålder-10)
-5 Om du inte har tränat tidigare, eller om du tränat oregelbundet, tränat med skada, har gått nedåt i tränings- eller tävlingsresultat, om du drabbas av mer än 2 förkylningar eller influensor per år eller har allergi eller astma, drar du av 5 från summan ovan. (180-ålder-5)
+-0 Om du har tränat regelbundet (minst fyra ggr i veckan)i upp till två år utan några av problemen ovan, använder du summan ovan (180-ålder).
+5 Om du är på tävlingsnivå och har tränat i mer än två år utan några av ovannämnda problem och har gjort tävlingsframsteg utan skador lägger du till 5.
Den hjärtfrekvens du nu fått fram är din aeroba maxpuls.
Om du t ex är 30 år och inte tränat så mycket tidigare blir din aerobiska maxpuls 145 enligt formeln: 180 - 30 - 5 = 145.
Är det svårt att välja kategori? Välj då den som ger lägst puls.
För att få ett kvitto på att man utvecklar sin aeroba förmåga skall man ungefär en gång i månaden göra ett s k MAF-test. Testet bör pågå i 30-40min och för att kunna hålla pulsen jämn skall man löpa på en så flack bana som möjligt. Man kan antigen springa på en fast tid, exempelvis 40 min och se hur långt man kommer eller en fast distans, ca 8 km och se hur lång tid det tar. Man skall under tiden försöka hålla sig så nära sin aeroba maxpuls som möjligt. Det fina i kråksången är att man snart vid samma ansträngning och vid samma puls kommer att springa snabbare!

Personligen gör jag min MAF-test enligt följande:
Uppvärmning ca 10-15min så att jag kommer upp i min aeroba tröskel
Löpning på 400m bana eller löpband i 5km med avstämning varje km på pulsklockan genom lap-time. När testet är klart lägger jag ihop mina 5 km tider och sedan delar med 5 och får ett medelvärde. Det medelvärdet är sedan min tröskelfart på 1km och det värde jag ska försöka förbättra till nästa månad. Anledningen att jag gör avstämning varje km är att jag vill säkerställa att jag håller samma fart på den sista km som jag gjorde på den första med samma puls. Gör jag inte det har jag inte tillräcklig uthållighet.

En annat bra verktyg för att räkna ut den fart du ska ha på dina intervaller hittar du här:
http://iform.se/test-traning/rakna-ut-dina-inte.

Lycka till


Nu till helgen ska jag gå 2 dagars utbildning hos Nautilus varför jag skänker bort mitt spinningpass i Vallentuna på söndag 23/1 mellan kl. 10-13, först till kvarn....

Idag är det 152 dagar sedan vi officiellt startade godis- och kaklöftet den 23/8. Vi är idag 135st, fler är självklart välkomna, mer info www.krutgubben.net

Från
    Kom ihåg mig
URL

Säkerhetskod
     

Kommentar

Fick återkoppling från en kompis igår som för en vecka sedan blev rekommenderad LCHF. Kompisen har haft jätteproblem med magen under ca 20år och efter otaliga läkarbesök började hon ge upp hoppet att bli någonsin bli bättre. Efter 1 vecka med LCHF är...

...som sprang om mig när jag var ute och sprang, precis när den sprungit om saktade den in och lät mig närma mig, när jag kom tillräckligt nära ökade den farten precis så mycket så jag inte kunde hänga på, detta pågick under någon minut innan den vek...

Gick upp vid kl. 06:30 och käkade några salamimackor och en skvätt kaffe. Åkte till Vilundabadet och tänkte börja simma en halvtimme innan klubbens ordinarie tid. Tjejen som skulle larma av fick fel på bilen så hon kom 5min innan hallen öppnade så ja...

.....50% av dom tillfrågade i en större amerikansk undersökning gjord av folkhälsoinstitutet påstod sig motionera regelbundet. Vid en kontroll med alla andra undersökningar som gjorts visade det sig siffran vara 5%, varför, jo undersökningen baserade...

Idag är det 150 dagar sedan vi officiellt startade godis- och kaklöftet den 23/8-2010.Vi var då 48st tappra kämpar som samtliga lovade dyrt och heligt att den dagen skulle vara den första dagen i våra nya nyttigare liv utan godis, kakor, läsk och all...